Raie au four sur lit de pommes de terre et fenouil : une recette équilibrée pleine de saveurs

La raie, ce poisson plat à la chair délicate, se marie à merveille avec les légumes du terroir.

Cette recette associe la douceur de la raie aux saveurs plus prononcées du fenouil et des pommes de terre, le tout sublimé par une cuisson au four qui préserve les nutriments.

Un plat complet qui ravira les papilles tout en restant léger.

Découvrez comment préparer ce mets savoureux en quelques étapes simples.

Les ingrédients pour 4 personnes

• 800g d’ailes de raie
• 1kg de pommes de terre à chair ferme
• 2 bulbes de fenouil
• 2 oignons rouges
• 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 2 citrons
• 2 gousses d’ail
• 1 bouquet de persil plat
• Sel et poivre du moulin

Préparation des légumes

Commencez par préchauffer votre four à 180°C (thermostat 6). Pendant ce temps, lavez soigneusement les pommes de terre et le fenouil. Ne pelez pas les pommes de terre, leur peau contient de précieux nutriments et apportera du croquant à votre plat.

Découpe des légumes

1. Coupez les pommes de terre en quartiers d’environ 2 cm d’épaisseur.
2. Émincez finement le fenouil après avoir retiré la partie dure du pied.
3. Pelez les oignons rouges et coupez-les en quartiers.
4. Écrasez les gousses d’ail avec le plat d’un couteau, sans les peler.

Assaisonnement et cuisson des légumes

Dans un grand plat allant au four, disposez les pommes de terre, le fenouil et les oignons. Arrosez-les de 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, salez et poivrez généreusement. Ajoutez les gousses d’ail écrasées et mélangez bien pour que tous les légumes soient enrobés d’huile et d’assaisonnement.

Enfournez le plat pour 30 minutes. Les légumes doivent commencer à dorer et à devenir tendres.

Préparation de la raie

Pendant que les légumes cuisent, occupons-nous de la star de ce plat : la raie.

Nettoyage et assaisonnement

1. Rincez délicatement les ailes de raie sous l’eau froide.
2. Séchez-les soigneusement avec du papier absorbant.
3. Dans une assiette creuse, mélangez le jus d’un citron avec une cuillère à soupe d’huile d’olive, du sel et du poivre.
4. Badigeonnez les ailes de raie de ce mélange sur les deux faces.

Cuisson de la raie au four

Après 30 minutes de cuisson des légumes, sortez le plat du four. Remuez délicatement les légumes et faites de la place au centre pour y déposer les ailes de raie.

Replacez le plat au four pour 15 à 20 minutes supplémentaires. La chair de la raie doit se détacher facilement des cartilages lorsqu’elle est cuite.

Finition et dressage

Préparation de la persillade

Pendant que la raie termine sa cuisson, préparez une persillade qui apportera fraîcheur et parfum au plat :

1. Lavez et séchez le persil plat.
2. Ciselez finement les feuilles.
3. Dans un bol, mélangez le persil ciselé avec le zeste râpé d’un citron et une cuillère à soupe d’huile d’olive.

Dressage de l’assiette

Une fois la cuisson terminée, sortez le plat du four. Voici comment dresser vos assiettes pour un rendu appétissant :

1. Disposez un lit de légumes rôtis au centre de chaque assiette.
2. Posez délicatement une portion de raie sur les légumes.
3. Parsemez généreusement de persillade au citron.
4. Ajoutez quelques quartiers de citron frais sur le côté pour ceux qui souhaiteraient plus d’acidité.

Les bienfaits nutritionnels de ce plat

Cette recette de raie au four sur pommes de terre et fenouil rôtis n’est pas seulement délicieuse, elle est aussi particulièrement équilibrée d’un point de vue nutritionnel.

Apports de la raie

La raie est un poisson maigre, riche en protéines de haute qualité. Elle apporte :

• Des acides gras oméga-3, bénéfiques pour le système cardiovasculaire
• Du sélénium, un antioxydant important
• De la vitamine B12, essentielle pour le système nerveux

Bienfaits des légumes

Les pommes de terre et le fenouil complètent parfaitement le profil nutritionnel du plat :

• Les pommes de terre sont une excellente source de glucides complexes et de fibres
• Le fenouil apporte de la vitamine C, du potassium et des fibres
• Les deux légumes sont riches en antioxydants

L’huile d’olive et le citron

L’huile d’olive utilisée avec parcimonie apporte des graisses mono-insaturées bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Le citron, quant à lui, est riche en vitamine C et en flavonoïdes, des antioxydants puissants.

Astuces et variantes

Pour varier les plaisirs ou adapter la recette à vos goûts, voici quelques suggestions :

Choix des légumes

Vous pouvez remplacer ou compléter les pommes de terre et le fenouil par d’autres légumes de saison :

• Carottes pour plus de douceur et de couleur
• Courgettes pour une version plus estivale
• Panais pour une touche hivernale et réconfortante

Assaisonnements alternatifs

Expérimentez avec différentes herbes et épices pour renouveler les saveurs :

• Ajoutez du thym ou du romarin aux légumes avant la cuisson
• Incorporez un peu d’aneth frais à la persillade pour souligner le goût du fenouil
• Saupoudrez de piment d’Espelette pour une note légèrement piquante

Version sans gluten

Cette recette est naturellement sans gluten, ce qui la rend adaptée aux personnes intolérantes ou allergiques. Veillez simplement à utiliser des ustensiles et surfaces de travail non contaminés si vous êtes particulièrement sensible.

Conservation et réchauffage

Si vous avez des restes (ce qui est peu probable tant ce plat est savoureux !), voici comment les conserver et les réchauffer :

• Conservez au réfrigérateur dans un contenant hermétique pendant 24 à 48 heures maximum.
• Pour réchauffer, préférez le four à 150°C pendant 10-15 minutes plutôt que le micro-ondes qui pourrait rendre la texture caoutchouteuse.
• Ajoutez un filet d’huile d’olive et quelques gouttes de citron frais avant de servir pour raviver les saveurs.

Cette recette de raie au four sur pommes de terre et fenouil rôtis est un véritable régal pour les sens. Elle allie la délicatesse de la chair de raie à la robustesse des légumes du terroir, le tout sublimé par des notes citronnées qui apportent fraîcheur et légèreté. C’est un plat complet, équilibré et facile à réaliser qui saura séduire aussi bien les amateurs de poisson que les gourmands en quête de saveurs authentiques. N’hésitez pas à l’adapter selon vos envies et les produits de saison disponibles. Bon appétit !