Curry de chou-fleur et pommes de terre à l’indienne : une recette healthy et savoureuse

Envie d’un plat exotique et réconfortant sans culpabiliser ?

Ce curry végétarien de chou-fleur et pommes de terre va vous faire voyager en Inde tout en prenant soin de votre ligne.

Une recette healthy qui ne fait aucun compromis sur le goût.

Laissez-vous tenter par ces saveurs épicées qui vont réveiller vos papilles !

Les ingrédients pour 4 personnes

• 1 chou-fleur moyen
• 3 pommes de terre moyennes
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 1 morceau de gingembre frais (3 cm)
• 400 ml de lait de coco
• 400 g de tomates concassées en boîte
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de curry en poudre
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de curcuma
• 1 pincée de piment en poudre (facultatif)
• Sel et poivre
• Coriandre fraîche pour le service

La préparation pas à pas

1. Préparez les légumes

Commencez par laver soigneusement le chou-fleur et les pommes de terre. Détachez les fleurettes du chou-fleur et coupez-les en morceaux de taille moyenne. Pelez les pommes de terre et coupez-les en cubes d’environ 2 cm. Épluchez et émincez finement l’oignon. Pelez et hachez l’ail et le gingembre.

2. Faites revenir les aromates

Dans une grande casserole ou un wok, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon émincé et faites-le revenir pendant 3-4 minutes jusqu’à ce qu’il devienne translucide. Ajoutez ensuite l’ail et le gingembre hachés, et laissez cuire encore 1 minute en remuant constamment pour libérer leurs arômes.

3. Ajoutez les épices

Incorporez le curry, le cumin, le curcuma et le piment (si vous en utilisez). Remuez bien pour enrober les oignons et les aromates des épices. Laissez cuire 1 minute supplémentaire pour torréfier légèrement les épices et intensifier leurs saveurs.

4. Ajoutez les légumes et les liquides

Versez les tomates concassées dans la casserole et mélangez bien. Ajoutez ensuite les morceaux de chou-fleur et les cubes de pommes de terre. Remuez pour bien enrober les légumes de la sauce épicée. Versez le lait de coco et mélangez délicatement.

5. Laissez mijoter

Portez le mélange à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter à couvert pendant environ 20-25 minutes. Remuez de temps en temps pour éviter que ça n’attache au fond. Les légumes doivent être tendres mais pas trop cuits pour garder un peu de croquant.

6. Ajustez l’assaisonnement

Goûtez et ajustez l’assaisonnement en sel et en poivre selon vos préférences. Si la sauce vous semble trop épaisse, vous pouvez ajouter un peu d’eau. Si au contraire elle est trop liquide, laissez mijoter encore quelques minutes à découvert pour la faire réduire.

7. Servez

Votre curry de chou-fleur et pommes de terre est prêt ! Servez-le bien chaud, parsemé de feuilles de coriandre fraîche ciselées pour apporter une touche de fraîcheur.

Les bienfaits nutritionnels de ce curry végétarien

Ce curry de chou-fleur et pommes de terre n’est pas seulement délicieux, il est aussi très bon pour la santé. Voici quelques-uns de ses atouts nutritionnels :

• Le chou-fleur est riche en vitamines C et K, en folates et en fibres. Il contient des antioxydants qui aident à lutter contre l’inflammation.
• Les pommes de terre apportent des glucides complexes, des fibres et de la vitamine C. Contrairement aux idées reçues, elles ne font pas grossir si elles sont bien préparées.
• Le curcuma est connu pour ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
• Le gingembre aide à la digestion et possède des vertus anti-inflammatoires.
• L’ail renforce le système immunitaire et a des propriétés antibactériennes.
• Le lait de coco, utilisé avec modération, apporte des bonnes graisses et du magnésium.

Astuces et variantes pour personnaliser votre curry

Jouez sur les épices

N’hésitez pas à adapter les épices selon vos goûts. Vous pouvez par exemple ajouter de la cardamome, des graines de moutarde ou du fenugrec pour varier les saveurs. Si vous aimez le piquant, augmentez la quantité de piment ou ajoutez des piments frais.

Variez les légumes

Cette recette se prête à de nombreuses variations. Vous pouvez remplacer une partie du chou-fleur par des pois chiches pour plus de protéines, ou ajouter des épinards en fin de cuisson pour plus de verdure. Des carottes, des patates douces ou des courges se marieraient très bien dans ce curry.

Optez pour une version vegan

Cette recette est déjà végétarienne, mais vous pouvez facilement la rendre vegan en remplaçant le lait de coco par du lait d’amande ou de soja. Ajoutez alors un peu de purée de noix de cajou pour retrouver l’onctuosité du lait de coco.

Accompagnements

Servez ce curry avec du riz basmati, du riz complet ou du quinoa pour un repas complet. Pour une version plus légère, optez pour du chou-fleur râpé en « riz ». Des naans maison ou du pain plat complèteront parfaitement ce plat.

Conservation et réchauffage

Ce curry se conserve très bien et ses saveurs se développent même avec le temps. Vous pouvez le garder au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours dans un récipient hermétique. Pour le réchauffer, utilisez une casserole à feu doux en ajoutant un peu d’eau si nécessaire, ou passez-le au micro-ondes par tranches de 30 secondes en remuant entre chaque.

Vous pouvez le congeler en portions individuelles pour avoir un repas sain et rapide sous la main. Il se conservera ainsi jusqu’à 3 mois. Pensez à le décongeler la veille au réfrigérateur avant de le réchauffer.

Ce curry de chou-fleur et pommes de terre à l’indienne est la preuve qu’un plat peut être à la fois sain, savoureux et réconfortant. C’est une excellente façon d’intégrer plus de légumes dans votre alimentation tout en voyageant par les papilles. N’hésitez pas à l’adapter selon vos goûts et ce que vous avez dans vos placards. La cuisine indienne est un terrain de jeu infini pour les amateurs de saveurs épicées. Alors, à vos fourneaux et bon appétit !