Vous rêvez d’avoir des fesses fermes et toniques, mais vous ne savez pas par où commencer ? Ne cherchez plus !
Nous vous proposons 5 exercices simples et efficaces pour remonter vos fesses et les sculpter à la perfection.
Ces exercices peuvent être réalisés chez vous ou en salle de sport, et ne nécessitent que peu de matériel.
Alors, enfilez votre tenue de sport et suivez le guide pour des fesses de rêve !
1. Les squats : le classique pour muscler les fesses
Lorsqu’on parle d’exercices pour les fesses, les squats sont souvent les premiers à venir à l’esprit. Et pour cause, ils sont extrêmement efficaces pour cibler les muscles fessiers et les renforcer. De plus, les squats sollicitent les cuisses et les mollets, ce qui en fait un exercice complet pour le bas du corps.
- Position de départ : Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras tendus devant vous.
- Exécution : Fléchissez les genoux en poussant vos fesses vers l’arrière, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Veillez à garder le dos droit et à ne pas laisser vos genoux dépasser la pointe de vos pieds. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez en contractant vos fessiers. Réalisez 3 séries de 15 répétitions.
Pour varier les plaisirs et solliciter différemment les muscles fessiers, n’hésitez pas à alterner les squats classiques avec des variantes telles que les squats sumo (pieds plus écartés et pointés vers l’extérieur) ou les squats sautés (en ajoutant un saut à chaque remontée).
2. Les fentes avant : pour un travail en profondeur
Les fentes avant sont un excellent exercice pour cibler les fesses, mais aussi les cuisses et les mollets. Elles permettent de travailler chaque jambe individuellement, ce qui peut aider à corriger les déséquilibres musculaires.
- Position de départ : Debout, les pieds serrés, les mains sur les hanches ou les bras tendus devant vous pour garder l’équilibre.
- Exécution : Faites un grand pas en avant avec le pied droit et fléchissez le genou droit jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et que votre genou forme un angle de 90 degrés. Veillez à garder le dos droit et le buste bien vertical. Poussez sur votre pied droit pour revenir à la position de départ et répétez avec le pied gauche. Réalisez 3 séries de 12 répétitions pour chaque jambe.
Si vous maîtrisez bien les fentes avant, vous pouvez essayer les fentes latérales ou les fentes arrière pour varier les sollicitations musculaires.
3. Le pont : un exercice ciblé pour les fessiers
Le pont, appelé « hip thrust », est un exercice qui permet de cibler spécifiquement les muscles fessiers. Il est particulièrement adapté pour les personnes souhaitant remonter et tonifier leurs fesses.
- Position de départ : Allongé sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches, et les bras le long du corps.
- Exécution : Contractez vos abdominaux et vos fessiers, puis soulevez vos hanches vers le ciel en appuyant sur vos pieds. Veillez à garder vos pieds bien à plat et à ne pas cambrer le dos. Maintenez la position quelques secondes, puis redescendez doucement sans poser les fesses au sol. Réalisez 3 séries de 15 répétitions.
Pour augmenter la difficulté de cet exercice, vous pouvez le réaliser avec une jambe en l’air (pont unilatéral) ou en plaçant un poids sur votre bassin (pont lesté).
4. Le donkey kick : pour galber les fesses sans solliciter les cuisses
Le donkey kick, ou « coup de pied de l’âne », est un exercice qui permet de travailler les muscles fessiers sans trop solliciter les cuisses. Il est idéal pour celles et ceux qui souhaitent sculpter leurs fesses sans prendre de volume au niveau des cuisses.
- Position de départ : À quatre pattes, les mains à plat au sol, alignées avec les épaules, et les genoux alignés avec les hanches.
- Exécution : Pliez le genou droit à 90 degrés et soulevez-le vers le ciel en gardant le pied flex. Veillez à ne pas cambrer le dos et à garder les abdominaux bien contractés. Redescendez doucement sans poser le genou au sol et répétez l’exercice avec le genou gauche. Réalisez 3 séries de 12 répétitions pour chaque jambe.
Le donkey kick peut se réaliser avec une bande élastique placée autour des cuisses pour augmenter la résistance et l’intensité de l’exercice.
5. La chaise : un exercice isométrique pour renforcer les fessiers
Enfin, l’exercice de la chaise consiste à adopter une position isométrique, c’est-à-dire sans mouvement, qui sollicite les muscles fessiers, les cuisses et les mollets. Il permet de renforcer et tonifier les fesses tout en améliorant la posture et l’endurance musculaire.
- Position de départ : Debout, le dos bien droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Exécution : Descendez en position de squat, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible, en veillant à garder le dos droit et les genoux alignés avec les pieds. Maintenez cette position le plus longtemps possible (en commençant par 30 secondes et en augmentant progressivement la durée) en contractant les muscles fessiers et abdominaux. Réalisez 3 séries avec une pause de 30 secondes entre chaque série.
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez réaliser cet exercice en appuyant votre dos contre un mur ou en plaçant un poids sur vos cuisses.
Voilà, vous avez désormais en main 5 exercices incontournables pour galber et tonifier vos fesses. N’oubliez pas que la régularité est la clé du succès : pour obtenir des résultats visibles et durables, pratiquez ces exercices au moins 2 à 3 fois par semaine, en complément d’une activité cardiovasculaire (marche rapide, course, vélo, natation…) et d’une alimentation équilibrée.
Enfin, prenez le temps de bien étirer vos muscles après chaque séance d’exercices, afin de favoriser leur récupération et d’éviter les courbatures. Les étirements permettent d’améliorer la souplesse et la mobilité des articulations, ce qui contribue à prévenir les blessures et à optimiser les performances.
Alors, prêt(e) à relever le défi et à sculpter vos fesses de rêve ? N’attendez plus et lancez-vous dans ces 5 exercices pour remonter vos fesses. Vous ne le regretterez pas !
Merci pour ces précieuses informations ! Je vais essayer les squats sumo, je n’ai jamais pensé à cette variante. Une question cependant : est-ce que l’exercice du pont peut causer des douleurs au dos si mal exécuté ?
Je dois avouer que j’aimerais vraiment avoir des fesses bien galbées, mais la motivation me fait défaut… Est-ce qu’il y a des exercices plus « légers » pour commencer ? Je crains ne pas tenir le rythme avec ceux de votre article.