Top 10 des exercices au poids de corps pour perdre du poids efficacement

Perdre du poids est un objectif que beaucoup de personnes souhaitent atteindre, que ce soit pour des raisons de santé, d’esthétique ou de bien-être.

Pour y parvenir, il est indispensable d’adopter une alimentation équilibrée et de pratiquer régulièrement une activité physique.

Parmi les différentes méthodes d’entraînement, les exercices au poids de corps sont particulièrement intéressants, car ils ne nécessitent aucun équipement et peuvent être réalisés n’importe où.

Nous vous proposons de découvrir le top 10 des meilleurs exercices au poids de corps pour perdre du poids efficacement et durablement.

1. Les squats : l’exercice roi pour les jambes et les fessiers

Les squats figurent en tête de liste des exercices au poids de corps pour perdre du poids. Ils sollicitent principalement les muscles des cuisses et des fessiers, mais les mollets et les abdominaux.

  • Exécution : Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, fléchissez les genoux en poussant les fesses vers l’arrière, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez en poussant sur vos talons.
  • Variantes : Pour augmenter la difficulté, vous pouvez réaliser des squats sautés, en enchaînant les répétitions avec un saut, ou encore des squats sur une seule jambe (pistols).
  • Fréquence : Intégrez les squats dans votre routine d’entraînement 2 à 3 fois par semaine, en réalisant 3 à 5 séries de 12 à 20 répétitions.

2. Les pompes : un classique pour muscler le haut du corps

Les pompes sont un exercice incontournable pour travailler les muscles du haut du corps, en particulier les pectoraux, les triceps et les deltoides. Elles permettent de renforcer les abdominaux et les muscles du dos.

  1. Position de départ : Placez-vous en appui sur les mains et les pieds, le corps bien droit et les mains écartées légèrement plus larges que les épaules.
  2. Exécution : Fléchissez les bras en descendant le buste vers le sol, puis poussez pour remonter à la position de départ. Veillez à garder le corps bien aligné durant tout le mouvement.
  3. Variantes : Pour faciliter l’exercice, vous pouvez réaliser des pompes sur les genoux ou avec les mains surélevées (sur une marche ou un banc, par exemple). Pour corser l’exercice, tentez les pompes avec les pieds surélevés ou les pompes en T, en alternant une rotation du buste et une élévation du bras à chaque répétition.
  4. Fréquence : Pratiquez les pompes 2 à 3 fois par semaine, en effectuant 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions.

3. Les fentes : un exercice efficace pour tonifier les jambes et les fessiers

Les fentes sont un excellent exercice pour cibler les muscles des cuisses et des fessiers, ainsi que les mollets et les abdominaux. Elles sont idéales pour tonifier les jambes et perdre du poids.

  • Exécution : Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, faites un grand pas en avant avec une jambe et pliez les deux genoux à 90 degrés. Le genou de la jambe arrière doit frôler le sol, tandis que celui de la jambe avant doit être aligné avec la cheville. Revenez à la position de départ en poussant sur la jambe avant, puis changez de jambe.
  • Variantes : Pour varier l’exercice, vous pouvez réaliser des fentes latérales, des fentes arrières, ou encore des fentes sautées pour ajouter une composante cardio.
  • Fréquence : Intégrez les fentes dans votre programme d’entraînement 2 à 3 fois par semaine, en réalisant 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions par jambe.

4. Les burpees : un exercice complet et intense pour brûler des calories

Les burpees sont un exercice au poids de corps particulièrement efficace pour perdre du poids, car ils sollicitent l’ensemble des muscles du corps et font travailler le système cardiovasculaire de manière intense.

  1. Position de départ : Debout, pieds écartés de la largeur des épaules.
  2. Exécution : Fléchissez les genoux et placez les mains au sol devant vous, puis lancez les pieds en arrière pour vous retrouver en position de planche. Ramenez les pieds vers les mains, puis sautez en l’air en levant les bras au-dessus de la tête. Répétez l’enchaînement sans interruption.
  3. Fréquence : Intégrez les burpees dans vos séances d’entraînement 1 à 2 fois par semaine, en réalisant 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions.

5. La planche : un exercice isométrique pour renforcer les abdominaux et le dos

La planche est un exercice isométrique qui permet de renforcer les muscles profonds de la sangle abdominale et de la région lombaire, contribuant ainsi à améliorer la posture et à prévenir les douleurs dorsales. Elle est intéressante pour perdre du poids, car elle sollicite l’ensemble du corps et augmente la dépense énergétique.

  • Position de départ : Allongé sur le ventre, placez vos avant-bras au sol, parallèles l’un à l’autre, et vos pieds en appui sur les orteils, le corps bien droit.
  • Exécution : Maintenez cette position en contractant les abdominaux et les muscles du dos, en veillant à garder le corps bien aligné et à ne pas laisser les hanches s’affaisser. Respirez calmement et profondément durant l’exercice.
  • Variantes : Pour varier l’exercice, vous pouvez réaliser la planche sur les mains (planche haute) ou la planche latérale, en appui sur un seul avant-bras et un seul pied, le corps perpendiculaire au sol.
  • Fréquence : Pratiquez la planche 2 à 3 fois par semaine, en effectuant 3 à 5 séries de 30 secondes à 2 minutes de maintien.

6. Les tractions : un exercice exigeant pour muscler le dos et les bras

Les tractions sont un exercice au poids de corps redoutable pour développer la force et la masse musculaire du dos, des biceps et des avant-bras. Elles sont efficaces pour perdre du poids, car elles sollicitent de nombreux muscles et augmentent la dépense calorique.

  1. Position de départ : Suspendu à une barre de traction, les mains écartées de la largeur des épaules et les paumes tournées vers l’extérieur.
  2. Exécution : Tirez sur vos bras pour soulever votre corps jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre, puis redescendez lentement à la position de départ. Veillez à garder le corps bien aligné et à ne pas vous balancer durant le mouvement.
  3. Variantes : Pour faciliter l’exercice, vous pouvez utiliser une bande élastique de résistance pour soutenir une partie de votre poids, ou réaliser des tractions en supination (paumes tournées vers vous).
  4. Fréquence : Intégrez les tractions dans votre programme d’entraînement 1 à 2 fois par semaine, en réalisant 3 à 5 séries de 5 à 15 répétitions.

7. Les dips : un exercice puissant pour muscler les triceps et les pectoraux

Les dips sont un exercice au poids de corps particulièrement efficace pour cibler les triceps et les pectoraux, ainsi que les muscles du dos et des épaules. Ils sont idéaux pour renforcer le haut du corps et perdre du poids.

  • Position de départ : Suspendu entre deux barres parallèles, les bras tendus et le corps droit.
  • Exécution : Fléchissez les bras pour descendre le corps jusqu’à ce que les coudes soient à angle droit, puis poussez pour remonter à la position de départ. Veillez à garder le corps bien aligné et à ne pas laisser les épaules s’affaisser durant l’exercice.
  • Variantes : Pour faciliter l’exercice, vous pouvez réaliser des dips sur un banc ou des chaises, en appui sur les mains et les talons, les jambes tendues devant vous.
  • Fréquence : Pratiquez les dips 1 à 2 fois par semaine, en effectuant 3 à 5 séries de 8 à 15 répétitions.

8. Les sauts à la corde : un exercice de cardio ludique et efficace

Les sauts à la corde sont un exercice de cardio-training très complet, qui sollicite l’ensemble des muscles du corps et permet de brûler un grand nombre de calories. Ils sont donc idéaux pour perdre du poids tout en s’amusant.

  1. Exécution : Saisissez les poignées d’une corde à sauter et faites tourner la corde en sautant à chaque passage, en veillant à amortir la réception sur la pointe des pieds.
  2. Variantes : Pour varier l’exercice, vous pouvez sauter à cloche-pied, en alternant les pieds, ou encore réaliser des doubles sauts (la corde passe deux fois sous les pieds à chaque saut).
  3. Fréquence : Intégrez les sauts à la corde dans votre programme d’entraînement 2 à 3 fois par semaine, en réalisant 3 à 5 séries de 1 à 5 minutes de sauts.

9. Les mountain climbers : un exercice de cardio et de renforcement musculaire

Les mountain climbers sont un exercice dynamique qui sollicite l’ensemble des muscles du corps, en particulier les abdominaux, les muscles des jambes et des bras. Ils sont excellents pour perdre du poids et améliorer l’endurance cardiovasculaire.

  • Position de départ : En appui sur les mains et les pieds, le corps bien droit et les mains écartées légèrement plus larges que les épaules.
  • Exécution : Ramenez alternativement un genou vers le torse en fléchissant la jambe, comme si vous vouliez grimper une montagne. Accélérez le rythme pour augmenter l’intensité de l’exercice.
  • Fréquence : Intégrez les mountain climbers dans votre routine d’entraînement 2 à 3 fois par semaine, en effectuant 3 à 5 séries de 30 secondes à 2 minutes de travail.

10. Les jumping jacks : un exercice de cardio pour brûler des calories

Les jumping jacks sont un exercice de cardio-training simple et efficace pour brûler des calories et perdre du poids. Ils sollicitent l’ensemble des muscles du corps et permettent d’améliorer l’endurance et la coordination.

  1. Position de départ : Debout, pieds joints et bras le long du corps.
  2. Exécution : Sautez en écartant simultanément les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête, puis revenez à la position de départ en sautant à nouveau. Répétez le mouvement rapidement et enchaînez les répétitions sans interruption.
  3. Variantes : Pour augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter un squat à chaque répétition, ou réaliser des jumping jacks en alternant les bras (un bras vers le haut et l’autre vers le bas).
  4. Fréquence : Pratiquez les jumping jacks 2 à 3 fois par semaine, en effectuant 3 à 5 séries de 30 secondes à 2 minutes de travail.

Les exercices au poids de corps sont une méthode d’entraînement efficace et accessible pour perdre du poids et tonifier l’ensemble du corps. En intégrant ces 10 exercices à votre routine d’entraînement et en veillant à adopter une alimentation équilibrée, vous maximiserez vos chances d’atteindre vos objectifs de perte de poids de manière durable. N’hésitez pas à varier les exercices et à augmenter progressivement la difficulté pour continuer à progresser et à vous challenger. Et n’oubliez pas que la clé du succès réside dans la régularité et la persévérance !

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