La marche est une activité physique douce, accessible à tous et bénéfique pour la santé.
Elle représente une excellente alternative à la pratique d’exercices plus intenses pour ceux qui souhaitent perdre du poids sans trop forcer sur leur corps.
Cependant, il est légitime de se demander combien de temps il faut marcher pour perdre un kilo de gras.
Nous allons vous révéler les secrets de la marche pour maigrir, les facteurs qui influencent la dépense énergétique et vous donner des conseils pour optimiser votre pratique et atteindre vos objectifs.
Alors, mettez vos baskets et préparez-vous à découvrir les bienfaits de la marche sur votre silhouette !
Le principe de la dépense énergétique en marchant
Pour bien comprendre le mécanisme de perte de poids lié à la marche, il est essentiel de connaître les bases de la dépense énergétique et du bilan énergétique.
Notre corps dépense de l’énergie en permanence, que ce soit au repos ou lors d’une activité physique. La quantité d’énergie dépensée est mesurée en calories. Lorsque nous marchons, notre dépense énergétique augmente en fonction de l’intensité de l’exercice, de notre poids, de notre âge, de notre sexe et de notre métabolisme de base.
Le bilan énergétique, quant à lui, correspond à la différence entre les calories ingérées (apportées par l’alimentation) et les calories dépensées (au repos et lors d’activités physiques). Si ce bilan est négatif, cela signifie que nous dépensons plus de calories que nous n’en consommons, et notre corps puise alors dans ses réserves de gras pour compenser. C’est ce qui entraîne la perte de poids.
Calculer la dépense énergétique liée à la marche
Pour estimer la dépense énergétique lors d’une séance de marche, il est possible d’utiliser des formules de calcul basées sur différents facteurs, tels que :
- Le poids : plus une personne est lourde, plus elle dépense d’énergie en marchant. En effet, il faut davantage de force pour déplacer un corps plus lourd, ce qui se traduit par une dépense calorique plus importante.
- La durée : le temps passé à marcher est directement proportionnel à la dépense énergétique. Plus on marche longtemps, plus on dépense de calories.
- La vitesse : la marche rapide sollicite davantage les muscles et le système cardiovasculaire que la marche lente, ce qui entraîne une dépense calorique plus élevée.
- Le dénivelé : monter une côte demande un effort supplémentaire par rapport à la marche sur un terrain plat, ce qui accroît la dépense énergétique.
À titre d’exemple, voici une formule simple pour calculer la dépense énergétique d’une séance de marche :
Calories dépensées = poids (en kg) x distance (en km) x 0,9
Cette formule est indicative et ne prend pas en compte tous les facteurs mentionnés précédemment, mais elle donne une estimation assez proche de la réalité pour une marche sur un terrain plat à une vitesse modérée.
Combien de temps faut-il marcher pour perdre un kilo de gras ?
En général, pour perdre un kilo de gras, il faut créer un déficit énergétique de 7 700 calories, sachant qu’un kilo de gras équivaut à environ 7 700 kcal. Ainsi, pour savoir combien de temps il faut marcher pour perdre un kilo, il suffit de diviser ce chiffre par la dépense énergétique estimée d’une séance de marche.
Reprenons l’exemple de la formule présentée précédemment :
Temps nécessaire pour perdre un kilo = 7 700 / (poids x distance x 0,9)
Admettons qu’une personne pèse 70 kg et marche à une vitesse modérée sur un terrain plat. Si elle parcourt 5 km par séance, elle dépense environ 315 calories (70 x 5 x 0,9). Pour perdre un kilo de gras, elle devra donc marcher près de 25 fois cette distance, soit 125 km au total.
Il ne faut pas oublier de signaler que cette estimation est théorique et ne prend pas en compte les fluctuations du métabolisme, les éventuelles variations de poids au cours du temps ou les erreurs de calcul liées à l’estimation de la dépense énergétique. De plus, la perte de poids peut être plus rapide au début et ralentir progressivement, en raison des adaptations du corps aux efforts fournis.
Optimiser la marche pour une perte de poids efficace
Voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti de la marche et favoriser la perte de poids :
- Augmenter la fréquence : pour optimiser la dépense énergétique, il est préférable de marcher régulièrement, idéalement tous les jours ou au moins 5 fois par semaine.
- Varier l’intensité : alterner entre des séances de marche rapide et des séances de marche lente permet de solliciter davantage les muscles et le système cardiovasculaire, ce qui favorise la dépense calorique.
- Intégrer des exercices de renforcement musculaire : renforcer les muscles du corps permet d’augmenter le métabolisme de base et de favoriser la dépense énergétique au repos, ce qui facilite la perte de poids.
- Choisir des parcours variés : opter pour des itinéraires avec des dénivelés, des montées et des descentes sollicite davantage les muscles et augmente la dépense énergétique.
- Maintenir une bonne posture : adopter une posture droite et bien alignée lors de la marche permet d’engager correctement les muscles du tronc et d’optimiser l’effort fourni.
- Marcher en groupe : pratiquer la marche en compagnie d’autres personnes ou dans un club permet de se motiver mutuellement et de rendre l’exercice plus agréable, ce qui favorise l’adhésion à long terme.
- Associer la marche à une alimentation équilibrée : pour maximiser les résultats en termes de perte de poids, il est essentiel de suivre un régime alimentaire sain et adapté à ses besoins énergétiques.
La marche est une activité physique douce et bénéfique pour la santé, qui peut permettre de perdre du poids à condition de la pratiquer régulièrement et de l’associer à une alimentation équilibrée. Le temps nécessaire pour perdre un kilo de gras en marchant dépend de plusieurs facteurs, tels que le poids, la durée, la vitesse et le dénivelé, et peut varier d’une personne à l’autre. Pour optimiser la dépense énergétique et favoriser la perte de poids, il est recommandé de marcher fréquemment, de varier l’intensité et le parcours, de pratiquer des exercices de renforcement musculaire et de soigner son alimentation. Alors, n’hésitez plus à enfiler vos baskets et à vous lancer dans cette aventure qui vous mènera vers un corps plus sain et une silhouette affinée !
