Bras aile de chauve-souris : 6 exercices pour retrouver des bras fermes et musclés

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Vous en avez assez de ces bras mous et flasques qui vous empêchent de porter des vêtements sans manches avec confiance ?

Vous rêvez de retrouver des bras fermes, toniques et musclés, dignes de ceux des stars hollywoodiennes ?

Ne cherchez plus, car nous avons la solution pour vous !

Cet article vous présente un programme complet de six exercices ciblés pour tonifier vos bras et dire adieu à ces disgracieux « ailes de chauve-souris ».

Alors, prenez votre détermination à deux mains (ou plutôt à deux bras) et suivez nos conseils pour sculpter des bras de rêve.

1. Les dips : un classique incontournable pour des triceps en béton

Commençons par un exercice qui a fait ses preuves depuis des décennies pour renforcer les triceps, ces muscles situés à l’arrière des bras : les dips.

  1. Placez deux chaises ou deux bancs parallèles, à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules.
  2. Asseyez-vous sur l’un des supports, les mains posées à plat de chaque côté des hanches, les doigts pointant vers l’avant.
  3. Levez vos fesses du support et maintenez le poids de votre corps sur vos bras tendus.
  4. Descendez lentement en pliant les coudes jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés, puis remontez en poussant sur vos bras pour revenir à la position initiale.
  5. Effectuez 3 séries de 12 répétitions, en prenant 1 minute de repos entre chaque série.

Astuce : pour augmenter la difficulté, placez vos pieds sur un support plus élevé ou ajoutez du poids sur vos cuisses (par exemple, une charge de sac de sable).

2. Les pompes : un exercice polyvalent pour des bras équilibrés

Les pompes sont l’un des exercices les plus polyvalents pour travailler l’ensemble du haut du corps, notamment les pectoraux, les épaules et les triceps. Voici deux variantes pour cibler spécifiquement les bras :

  • Pompes triceps : positionnez vos mains plus rapprochées que la largeur des épaules, de manière à ce que les pouces et les index se touchent, formant un triangle. Effectuez les pompes en gardant les coudes près du corps. Cela sollicitera davantage les triceps.
  • Pompes diamant : placez vos mains sous votre poitrine, en formant un diamant avec les doigts. Descendez en pliant les coudes, puis remontez en poussant sur vos bras. Cette variante renforce les triceps et les pectoraux.

Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque variante, en prenant 1 minute de repos entre chaque série. Si les pompes sont trop difficiles, effectuez-les sur les genoux ou contre un mur.

3. Les extensions de triceps : un exercice ciblé pour éliminer les ailes de chauve-souris

L’extension de triceps est un exercice très ciblé pour raffermir l’arrière des bras et ainsi réduire l’aspect « aile de chauve-souris ». Il peut se pratiquer debout ou assis, avec un haltère, une bande élastique ou une barre.

  1. Tenez l’haltère (ou l’extrémité de la bande élastique) à deux mains, les bras tendus au-dessus de la tête.
  2. Pliez les coudes pour amener l’haltère derrière la tête, puis remontez en contractant les triceps.
  3. Effectuez 3 séries de 15 répétitions, en prenant 1 minute de repos entre chaque série. Veillez à garder les coudes près de la tête et à ne pas cambrer le dos.

Astuce : pour travailler un bras à la fois, effectuez l’exercice avec un seul haltère et une main, en tenant le coude de l’autre main pour stabiliser le bras.

4. Les curls biceps : un exercice incontournable pour des bras harmonieux

Il ne faut pas négliger les biceps, ces muscles situés à l’avant des bras, pour obtenir des bras harmonieux et équilibrés. Les curls biceps sont l’exercice de base pour les renforcer.

  • Tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps, les paumes tournées vers l’extérieur.
  • Pliez les coudes pour amener les haltères vers les épaules, puis redescendez lentement à la position initiale.
  • Effectuez 3 séries de 12 répétitions, en prenant 1 minute de repos entre chaque série.

Variez les prises (supination, pronation, marteau) et les angles (incliné, concentré, sur banc) pour solliciter les différentes parties des biceps et obtenir des bras bien dessinés.

5. Les extensions d’avant-bras : un exercice souvent négligé pour des bras complets

Les avant-bras sont souvent oubliés dans les programmes de renforcement des bras, alors qu’ils jouent un rôle essentiel dans la préhension et la force de la main. Voici un exercice simple pour les renforcer :

  1. Asseyez-vous sur une chaise, un haltère dans chaque main, les avant-bras posés sur les cuisses, les poignets dépassant légèrement du bord des genoux.
  2. Levez les haltères en pliant les poignets vers le haut, puis redescendez lentement à la position initiale.
  3. Effectuez 3 séries de 15 répétitions, en prenant 1 minute de repos entre chaque série.

Notez qu’il est important de travailler la flexion des avant-bras (en pliant les poignets vers le bas) pour équilibrer le développement des muscles. Vous pouvez réaliser cet exercice en inversant simplement la position des poignets.

6. Les exercices d’isométrie : un complément efficace pour renforcer les bras

En plus des exercices dynamiques, les exercices d’isométrie (maintien d’une position fixe) peuvent être un excellent complément pour renforcer les bras et améliorer la résistance musculaire. Voici deux exemples d’exercices isométriques pour les bras :

  • Flexion isométrique des biceps : tenez un haltère dans une main, le bras plié à 90 degrés, l’avant-bras parallèle au sol. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de bras. Répétez 3 fois pour chaque bras.
  • Extension isométrique des triceps : placez-vous dos à un mur, les pieds à environ 30 cm de distance. Pliez les coudes et appuyez les paumes des mains contre le mur, à la hauteur des épaules. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez. Répétez 3 fois.

Intégrez ces exercices isométriques à votre routine d’entraînement des bras pour en optimiser les résultats.

Pour retrouver des bras fermes et musclés, il est essentiel de combiner des exercices ciblés pour les différents muscles des bras (triceps, biceps et avant-bras) et de varier les techniques (dynamique, isométrique). Ce programme de six exercices vous aidera à tonifier vos bras et à dire adieu aux ailes de chauve-souris disgracieuses. N’oubliez pas que la régularité et la persévérance sont la clé du succès : pratiquez ces exercices au moins deux à trois fois par semaine, en augmentant progressivement l’intensité et le volume de travail, et vous serez bientôt prêt(e) à afficher fièrement vos bras sculptés. Alors, n’attendez plus et prenez votre courage à deux mains (ou plutôt à deux bras) pour vous lancer dans ce programme de renforcement des bras !

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